粗粮好，这话想必你听过很多遍了，那么粗粮到底包括哪些东西呢？其实全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴，对比20种常见粗粮的营养素密度（由于烹饪起来吸水率不太一样，公平起见，用了煮熟后的营养数据来进行比较），其中鹰嘴豆、豌豆、红豆等营养素含量比较突出（看图）。下面具体说说：

　　粗粮是啥？其实，粗粮这个概念是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的就属于粗粮。各种富含淀粉、适合做主食且没有过分精细加工的食物，都能算粗粮。《中国居民膳食指南》（2022版）里建议：平均每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。这里说到的全谷物、杂豆、薯类都是粗粮的范畴。具体说说：1、全谷物全谷物的意思就是强调保留谷物的所有部分，糙米、黑米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、小米、青稞、高粱米、藜麦、薏米等只要保留了完整比例都算全谷物。与精制米面相比，全谷物都含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，不过不同全谷物的营养素含量差别还是比较大的。2、杂豆类杂豆类主要有红小豆、绿小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆的营养价值要和黄豆（大豆）区分开。制作豆腐、腐竹用的黄豆，蛋白质和脂肪含量丰富，接近坚果；而杂豆，或者也叫淀粉豆，适合做主食——干豆含50%-60%淀粉，脂肪含量低，只有1%。杂豆蛋白质含量尽管比不上黄豆，但也有20%（干豆），在各种主食里最突出。而且杂豆蛋白质的氨基酸的组成与黄豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，与谷类食物搭配食用，正好可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆的另一个高光点是B族维生素含量普遍较高，膳食纤维含量也非常突出。

　　由于烹饪起来吸水率不太一样，公平起见，我用了各种粗粮煮熟后的营养数据来进行比较。

　　3. 薯类常见的薯类有土豆、红薯、芋头、山药。薯类碳水化合物含量是25%左右，蛋白质、脂肪含量也较低，薯类的优势在于维生素C含量较高，另外还各有所长：山药、土豆中钾的含量非常丰富，红薯中的β-胡萝卜素含量突出。燕麦怎么没上榜？明星全谷物燕麦，怎么没上榜呢？

　　另外就是燕麦更大的价值在于其中含量丰富的β-葡聚糖，它是一种高粘度的可溶性膳食纤维，对于改善血脂异常的效果明显，有不少的证据。比如2016年一项纳入了58项随机对照研究（美国、加拿大、中国人群等）的系统评价显示，与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖（相当于70g燕麦）持续3周以上，可明显降低血液中的「坏胆固醇」[1]。

　　粗粮膳食纤维含量高，所以整体上血糖指数（GI）比精米白面低，但是，受烹饪方式的影响也很大，也不是怎么吃都低GI。

　　推荐把整粒的燕麦仁、大麦仁、荞麦仁、青稞仁加1-2倍的水，用电饭锅煮饭模式像做大米饭那样做成粗粮饭， 欧陆登陆。属于低GI主食。

　　如果还是想吃点大米饭，那么把红豆、绿豆、芸豆等杂豆混在大米里做成混合饭，也能让GI显著降低。

　　然而，像燕麦片这种产品，压扁这个步骤本身增大了淀粉和水以及消化酶的接触面积，如果是「即食燕麦片」，更是已经经过了预先熟制，部分淀粉已经糊化，非常好吸收，血糖反应自然就高了，属于中高GI食物。所以对于控制血糖有需要的人，吃燕麦更推荐选择整粒燕麦米、钢切燕麦或者燕麦麸的形式。

　　小米在粗粮里也是一种血糖反应较高的一种，蒸小米饭的线，熬小米粥的线。所以对于控制血糖有需要的人，吃小米推荐选择不提前浸泡、直接蒸成饭的方式，或者在小米里加一些杂豆类做混合饭。

　　粗粮相比于细粮要难消化，消化功能弱的人群吃多了容易出现胃疼、反酸、胀气等等问题。

　　② 先少加点粗粮，比如先在大米中先混入1/10的粗粮起步，适应了再继续增加比例

　　③ 多花点时间烹饪，比如提前用清水浸泡一夜再烹饪，也可以用压力锅把粗粮彻底煮烂20种粗粮排行榜！这几种太优秀了！