大家平时应该都吃坚果吧。坚果的品种有很多，吃法也有很多，可以直接吃，也常被当做一些加工食品的原料。那么，如何正确吃坚果呢？我们现在就来探讨一下这个话题。

　　根据脂肪含量的不同，坚果可以分为油脂类坚果和淀粉类坚果。前者油脂含量高，包括有核桃、榛子、杏仁、松子、腰果、瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪相对少，包括有板栗、莲子、白果等。就营养素含量而言，油脂类坚果比淀粉类坚果更好。

　　虽然坚果普遍能量高、油脂多，却是一类营养价值很高的健康食品。坚果以单不饱和脂肪酸为主，可谓天然健康脂肪的金矿。坚果所含的营养成分，不但可以补脑抑制抗炎抗氧化，还能帮助调节血脂控制血糖、减轻体重等，降低心血管和代谢相关疾病的风险。因此即使患有糖尿病或肥胖者【罗斯顿 】坚果：小食物大营养你吃对了吗？，对坚果也不必敬而远之，反而应该鼓励适量的进食。

　　2019年，刊载于美国心脏病协会《循环研究》的一项来自哈佛大学的研究发现[1]，每周食用5份及以上坚果的2型糖尿病患者，其心血管疾病总发病率降低17%，冠心病患病风险降低20%，死于心血管疾病的风险降低34%。研究人员还指出，即使每周吃坚果次数少于5次也仍然有好处，只是与那些几乎每天都吃坚果的人相比，这种获益相对会少点。

　　坚果虽然是营养佳品，但本身能量密度大，不宜过量食用。《中国居民膳食指南（2022）》建议每人每天吃大豆及坚果25-35克。具体到坚果，推荐平均每周50-70克，平均每天10克左右[2]。前面的研究中提到，建议人们可以每周至少吃5次坚果，每次控制在30克以内；可以用坚果替代一部分肉类食物。

　　市面上有一些独立小包装的混合坚果食品，分量上一般还可以，但需要注意的是，这类食品中可能不完全是坚果，比如还有葡萄干、蔓越莓干、苹果干等水果干，而这些水果干往往含有更多糖分，不太适合糖友及减肥时食用。

　　很多坚果食品在加工过程中，会额外添加油、盐、糖以及食品添加剂等，这样虽然能改进风味满足口感，但从营养角度来看并非好事。因此，选择原味、添加剂较少的坚果，会更有利于健康。此外，吃到苦味坚果时请及时吐掉，因为苦味可能是来自霉变过程中产生的黄曲霉毒素，摄入后会增加肝癌风险。

　　最后，在众多坚果品种中，推荐综合评价最高的3种坚果：杏仁、核桃、开心果。大家可以做个参考，优先作为健康的零食之选哦！

　　营养点评：杏仁富含多种重要营养物质，食用杏仁有利于促进心血管和肠道的健康。

　　营养点评：核桃是人体必需微量元素铜和锰的良好来源，食用核桃有利于促进心血管和脑部的健康。

　　营养点评：开心果是抗炎和抗氧化物质的良好来源，食用开心果还有助于改善血压和其他健康指标。

　　2. 中国营养学会．中国居民膳食指南：２０２２［Ｍ］．北京：人民卫生出版社，２０２ 欧陆招商主管，